テレワークは快適な環境から！テレワーク時の肩こり・腰痛対策を徹底解説！
- カテゴリ: テレワーク情報
- 公開日: 2022/11/21
コロナ禍が始まってからというもの、世の中に急速な勢いでテレワークが浸透していきました。
通勤のわずらわしさから逃れ、通勤時間を自分の自由な時間に充てられる…と思うのも束の間。
オフィスの「仕事に集中できる環境」に気づかされた人も多いのではないでしょうか？
慣れない机や高さの合わない椅子、オフィスでは物を取りにそこそこ歩くことはあるものの、家では移動がトイレの時だけ…。
気が付いたときには腰痛や肩こりが悪化してしまっている方も多いかと思います。
この記事では、
「テレワークでなぜ体の不調が起こるのか」
「テレワーク時に手軽にできる疲労軽減法」
「テレワークで不調にならないための環境改善」
を解説しています。
最も時間効率が良くなるはずのテレワーク。
環境のせいで能率が落ちてしまっては、もったいないですよね。
テレワークでの疲労を軽減し、より能率的な働き方ができるよう、普段の働き方を考えるきっかけにしましょう。
通勤のわずらわしさから逃れ、通勤時間を自分の自由な時間に充てられる…と思うのも束の間。
オフィスの「仕事に集中できる環境」に気づかされた人も多いのではないでしょうか？
慣れない机や高さの合わない椅子、オフィスでは物を取りにそこそこ歩くことはあるものの、家では移動がトイレの時だけ…。
気が付いたときには腰痛や肩こりが悪化してしまっている方も多いかと思います。
この記事では、
「テレワークでなぜ体の不調が起こるのか」
「テレワーク時に手軽にできる疲労軽減法」
「テレワークで不調にならないための環境改善」
を解説しています。
最も時間効率が良くなるはずのテレワーク。
環境のせいで能率が落ちてしまっては、もったいないですよね。
テレワークでの疲労を軽減し、より能率的な働き方ができるよう、普段の働き方を考えるきっかけにしましょう。
1. テレワークの不調の原因
テレワークをしていると、肩や腰の不調を訴える方が多くいらっしゃいます。
どうして不調が起こってしまうのか、原因を解説します。
通勤でオフィスに通うこと自体も運動になっていますし、コピー機に印刷物を取りに行ったり、コーヒーを汲んだりするのも運動のひとつでしょう。
ところが、テレワークで自宅などで仕事をすると、移動機会が極端に減るため、運動量が減ってしまいます。
筑波大学大学院の発表では、テレワークに切り替えた会社員では最大70%も運動量が減少した方もいたそうです。
運動量が減ることにより、体重が増えたり、筋力が低下したりといった身体の変化が起こります。
このことにより、肩や腰に今まで以上の負担がかかり、不調を起こしてしまうのです。
仕事用の机や椅子を用意するのは、なかなか骨が折れる作業ですよね。
リビングのダイニングテーブルで仕事をしていたり、中には自宅に慣れず、カフェに移動して作業している方もいるかもしれません。
しかし、ダイニングテーブルやカフェのテーブル・椅子は、あくまで食事用のもの。
仕事に適した高さや配置になっていません。
そのことにより、肩や腰に無理な体勢を強いることになり、不調を引き起こしてしまうのです。
しかし、テレワークでは休憩時間と仕事の時間があいまいになりがちです。
自分のペースで仕事ができるがゆえに、休憩を後回しにし、仕事をし続けてしまう…というケースも多く見られます。
作業時間が続いてしまうことにより、疲労が蓄積し、不調を引き起こします。
どうして不調が起こってしまうのか、原因を解説します。
運動量が極端に減る
オフィスで仕事をしていると、意外と気づかないうちに動いているものです。通勤でオフィスに通うこと自体も運動になっていますし、コピー機に印刷物を取りに行ったり、コーヒーを汲んだりするのも運動のひとつでしょう。
ところが、テレワークで自宅などで仕事をすると、移動機会が極端に減るため、運動量が減ってしまいます。
筑波大学大学院の発表では、テレワークに切り替えた会社員では最大70%も運動量が減少した方もいたそうです。
運動量が減ることにより、体重が増えたり、筋力が低下したりといった身体の変化が起こります。
このことにより、肩や腰に今まで以上の負担がかかり、不調を起こしてしまうのです。
机や椅子が仕事向きでない
急にテレワークが増えたことで、自宅の環境が整っていない方も多いのではないでしょうか。仕事用の机や椅子を用意するのは、なかなか骨が折れる作業ですよね。
リビングのダイニングテーブルで仕事をしていたり、中には自宅に慣れず、カフェに移動して作業している方もいるかもしれません。
しかし、ダイニングテーブルやカフェのテーブル・椅子は、あくまで食事用のもの。
仕事に適した高さや配置になっていません。
そのことにより、肩や腰に無理な体勢を強いることになり、不調を引き起こしてしまうのです。
休憩を入れるタイミングがわかりにくい
オフィスでの仕事では、休憩時間が決められ、毎日同じリズムで過ごしている方が多いと思います。しかし、テレワークでは休憩時間と仕事の時間があいまいになりがちです。
自分のペースで仕事ができるがゆえに、休憩を後回しにし、仕事をし続けてしまう…というケースも多く見られます。
作業時間が続いてしまうことにより、疲労が蓄積し、不調を引き起こします。
2. 手軽にできる疲労軽減法
不調は回避したいけど、なかなか手の込んだことをする時間はないものですよね。
そこで、テレワーク時に手軽にできる疲労軽減方法をご紹介します！
目安の時間は、30分～1時間に5～10分程度の休憩。
少し多いかも？と思われるかもしれませんが、テレワークではオフィスワークよりも多めにとるくらいでちょうど良いです。
休憩中はなるべく身体を動かし、血流をよくすることを意識しましょう。
後に紹介する方法を休憩中に試すのもよいです。
そのため、適度なストレッチを入れることが効果的です。
簡単にできるストレッチをご紹介します。ぜひ取り入れてみてください。
・肩こりに効くストレッチ
「たがいちがい体操」
両腕を肩を動かすようにして大きく回します。
このときに、右腕と左腕が逆向きに回るように回します。
例えば、右腕を上から下へ回すようにしているなら、左腕は下から上に回すようにします。
最初は同時にやるのが難しいので、片方の腕の動きを付けてから、もう片方の腕を動かすようにするとうまくいきます。
まず20回、次に動きを反対にして20回を目安に行いましょう。
・腰痛に効くストレッチ
「振り向き体操」
椅子に座り、背筋を伸ばします。
その状態から、ゆっくりと腰を伸ばすようにしながら後ろに捻ります。
深呼吸をしながら20秒キープしましょう。
息を吐きながら、腰の伸びが緩まるのを意識してゆっくりと戻します。
反対側も同様に行います。
座りながらできるので、自宅以外でテレワークをしているときにもおすすめです。
そのため、物理的に温めて血流をよくするのもおすすめです。
市販のカイロや目を温めるグッズを使うのもよいですし、自宅であればおすすめなのが、蒸しタオルで温める方法。
蒸しタオルはレンジで簡単に作ることができます。
蒸しタオルの作り方
タオルを水でしっかりと濡らし、水がしたたり落ちない程度の緩さで絞ります。
500〜600wのレンジで30秒〜1分を目安に温めます。
取り出すときはやけどに注意してください。
もし温かさが足りなければ、様子を見ながら10秒ずつ加熱時間を追加してください。
この蒸しタオルを、蒸していない普通のタオルの上に置くようにして、肩や腰に当てましょう。
これだけで患部の血流がよくなり、不調が和らぐはずです。
体の中の水分がなくなることでも、不調は起こりやすくなります。
のどが渇いたと思う前に摂取することが大切です。
また、水分摂取のためにとコーヒーや緑茶、紅茶を積極的に摂るのは、実は逆効果です。
カフェインの利尿作用で、余計に水分が体外に出てしまいます。
水分摂取は水やカフェインを含まない飲み物で行いましょう。
温かい飲み物にすると、体が温まって血流もよくなるため、一石二鳥ですよ！
そこで、テレワーク時に手軽にできる疲労軽減方法をご紹介します！
休憩を定期的にとる
お昼休憩はもちろんのこと、それ以外の小さな休憩も、定期的に時間を決めてとることをおすすめします。目安の時間は、30分～1時間に5～10分程度の休憩。
少し多いかも？と思われるかもしれませんが、テレワークではオフィスワークよりも多めにとるくらいでちょうど良いです。
休憩中はなるべく身体を動かし、血流をよくすることを意識しましょう。
後に紹介する方法を休憩中に試すのもよいです。
ストレッチをする
肩こりや腰痛は、患部の動きが減り、血流が滞ることにより引き起こされることが多いです。そのため、適度なストレッチを入れることが効果的です。
簡単にできるストレッチをご紹介します。ぜひ取り入れてみてください。
・肩こりに効くストレッチ
「たがいちがい体操」
両腕を肩を動かすようにして大きく回します。
このときに、右腕と左腕が逆向きに回るように回します。
例えば、右腕を上から下へ回すようにしているなら、左腕は下から上に回すようにします。
最初は同時にやるのが難しいので、片方の腕の動きを付けてから、もう片方の腕を動かすようにするとうまくいきます。
まず20回、次に動きを反対にして20回を目安に行いましょう。
・腰痛に効くストレッチ
「振り向き体操」
椅子に座り、背筋を伸ばします。
その状態から、ゆっくりと腰を伸ばすようにしながら後ろに捻ります。
深呼吸をしながら20秒キープしましょう。
息を吐きながら、腰の伸びが緩まるのを意識してゆっくりと戻します。
反対側も同様に行います。
座りながらできるので、自宅以外でテレワークをしているときにもおすすめです。
患部を温める
前述の通り、血流が滞ることで不調が引き起こされます。そのため、物理的に温めて血流をよくするのもおすすめです。
市販のカイロや目を温めるグッズを使うのもよいですし、自宅であればおすすめなのが、蒸しタオルで温める方法。
蒸しタオルはレンジで簡単に作ることができます。
蒸しタオルの作り方
タオルを水でしっかりと濡らし、水がしたたり落ちない程度の緩さで絞ります。
500〜600wのレンジで30秒〜1分を目安に温めます。
取り出すときはやけどに注意してください。
もし温かさが足りなければ、様子を見ながら10秒ずつ加熱時間を追加してください。
この蒸しタオルを、蒸していない普通のタオルの上に置くようにして、肩や腰に当てましょう。
これだけで患部の血流がよくなり、不調が和らぐはずです。
飲み物を積極的に取る
テレワーク時に忘れがちなのが水分補給。体の中の水分がなくなることでも、不調は起こりやすくなります。
のどが渇いたと思う前に摂取することが大切です。
また、水分摂取のためにとコーヒーや緑茶、紅茶を積極的に摂るのは、実は逆効果です。
カフェインの利尿作用で、余計に水分が体外に出てしまいます。
水分摂取は水やカフェインを含まない飲み物で行いましょう。
温かい飲み物にすると、体が温まって血流もよくなるため、一石二鳥ですよ！
3. 不調を起こしにくい環境構築
なるべくなら、不調を起こした後に対策をするのではなく、起こさないように予防をしたいですよね。
ここでは、予防のために考えることを紹介しています。
一番良いのは、目線が地面と平行になっていること。
この姿勢であれば、肩や腰に無理な負荷をかけずに済みます。
しかし、ほとんどのテレワーカーは目線が下向きになっているのではないでしょうか？
特に、ノートパソコンなどを用いていると、目線が下向きになりやすいです。
下向きの目線を長時間続けると、肩や腰に大きな負担がかかります。
ノートパソコンを使用しているのであれば、ノートパソコンの高さを調節できるスタンドと、外付けキーボードを利用して、目線の高さを調節することがおすすめです。
そのような時には、立って仕事をするのもおすすめです。
ずっと座る、ずっと立つのように、同じ姿勢をずっと続けることは身体にとって良くなく、立ったり座ったりを繰り返しながら仕事をすることで、血流が良くなるといわれています。
肩腰への負担の軽減効果のほかに、眠気を覚ます効果もあるそうです。
自宅で立ったり座ったりを繰り返したい場合は、昇降デスクがおすすめ。
その時のコンディションに合わせて高さを調整でき、机が一つで済むので非常に省スペースです。
デスクが散らかっていて、キーボードに対して身体がまっすぐになっていなかったり、マウスを動かすスペースが確保できていなかったりすると、姿勢がおかしくなり、不調の原因につながります。
机の大きさの都合上、マウスを動かすスペースが取りにくいという場合はトラックボールマウスを使ってみましょう。
本体の位置を動かすことなく画面操作ができるので、狭い机でも快適に作業をすることができます。
ここでは、予防のために考えることを紹介しています。
目線を意識する
あなたが普段仕事をするとき、目線はどうなっているでしょうか？一番良いのは、目線が地面と平行になっていること。
この姿勢であれば、肩や腰に無理な負荷をかけずに済みます。
しかし、ほとんどのテレワーカーは目線が下向きになっているのではないでしょうか？
特に、ノートパソコンなどを用いていると、目線が下向きになりやすいです。
下向きの目線を長時間続けると、肩や腰に大きな負担がかかります。
ノートパソコンを使用しているのであれば、ノートパソコンの高さを調節できるスタンドと、外付けキーボードを利用して、目線の高さを調節することがおすすめです。
姿勢を意識する
座ってデスクに向かっていると、ついつい前のめりになり、肩や腰に負担をかけがちです。そのような時には、立って仕事をするのもおすすめです。
ずっと座る、ずっと立つのように、同じ姿勢をずっと続けることは身体にとって良くなく、立ったり座ったりを繰り返しながら仕事をすることで、血流が良くなるといわれています。
肩腰への負担の軽減効果のほかに、眠気を覚ます効果もあるそうです。
自宅で立ったり座ったりを繰り返したい場合は、昇降デスクがおすすめ。
その時のコンディションに合わせて高さを調整でき、机が一つで済むので非常に省スペースです。
手先の動線を意識する
仕事をするときのデスク周りはどうなっているでしょうか？デスクが散らかっていて、キーボードに対して身体がまっすぐになっていなかったり、マウスを動かすスペースが確保できていなかったりすると、姿勢がおかしくなり、不調の原因につながります。
机の大きさの都合上、マウスを動かすスペースが取りにくいという場合はトラックボールマウスを使ってみましょう。
本体の位置を動かすことなく画面操作ができるので、狭い机でも快適に作業をすることができます。
4. まとめ
・テレワークで肩や腰の不調に陥りやすい原因は、運動量が減ったり、無理な姿勢で長時間作業を続けてしまうことによるもの。
・テレワーク時の休憩は30分～1時間に5～10分程度入れるのが望ましい。
・休憩時に身体をストレッチし、血流を良くすることも必要。
・内部から血流をよくするため、水分補給をすること、特に温かい飲み物をとることも必要。
・身体の不調を起こしにくくするため、パソコンスタンドで目線をあげたり、昇降デスクを利用して立って仕事をすることも有効。
・デスクが狭く、作業がしづらい場合はトラックボールがおすすめ。
テレワーク時の環境を見直し、より快適に仕事ができるよう、自身にフィットするテレワーク環境を作り上げていきましょう！